即使你努力跑步也不会减肥的真正原因——运动奖励心理学

你好， 韩智英，Acro 东方诊所主任就是这样。

“我今天已经跑了一个小时了，所以一块鸡就可以了，对吧？”

锻炼后你有没有想过这个问题？

想因为出汗而获得奖励是一种很自然的感觉。

不幸的是，在许多情况下，这种 “奖励餐” 完全减损了运动的影响。

今天，我将根据论文总结大脑造成的陷阱，而不是意志力不足。

为什么我们在运动后觉得 “我能吃东西”？

在心理学中 '自我许可（自许可）'有个概念叫做

这是一种心态，在做了良好的行为（运动）之后，你可以根据这种优点让自己下次做一点 “不良行为（吃高卡路里食物）”。

布兰肯等人（2015年）全面分析了来自91项研究和总共7,397人的数据，

在各种情况下，在良好行为之后自我接受不良行为的趋势具有统计学意义。

运动后允许吃高热量食物的行为也是这种模式的一部分。

Werle等人（2015年）的研究直接在运动背景下测试了这种现象。

我们将将 30 分钟步行设定为 “运动（运动）” 的小组与以 “趣味散步（趣味散步）” 为框架的小组进行了比较。

将其视为 “运动” 的群体随后食用的甜点和零食要多得多。

换句话说，如果你接受与 “困难运动” 相同的体育活动，大脑将发出更强的奖励信号。

为什么即使我跑得很厉害，体重也不会跳跃？

“导演，为什么我经常运动就不能减肥？”

这是医生办公室最常问的问题。

原因之一是我们身体的节能系统。

卡罗、哈尔西、庞策等人（n = 1,754）于2021年发表在《当代生物学》上的一项大规模研究清楚地表明了这种现象。

通过分析成人的每日能量消耗和基础代谢数据，证实基础代谢（BEE）随着活性的增加而降低，这部分抵消了总能量消耗的增加。

以下是关键数据：

• 活动消耗的额外卡路里的平均值 28% 被基础代谢的下降所抵消会的。

• 换句话说，即使你在额外活动中多消耗 100 千卡，实际的净额外消耗量也只有大约 72 千卡。

• 体内脂肪（肥胖）越高，该能量补偿比率越高 它出现了。

这意味着体内脂肪百分比较高的人实际上可以反映出运动消耗的能量更少。

这就是为什么在饮食初期，运动的效果似乎比预期的要慢的原因之一。

即使运动12周后仍能减肥的人和没有锻炼的人有什么区别？

King等人（2008年）在《国际肥胖杂志》上发表的一项研究回答了这个问题。

35名超重和肥胖的成年人（平均体重指数为31.8），每周接受5次有监督的运动，持续12周，并观察到体重变化。

总体平均值似乎 “如预期” 下降了约3.7千克，但个体差异非常大，从-14.7千克降至+1.7千克。

• 贫困群体（非补偿者）：平均损失6.3 kg

• 穷人群体（补偿者）：平均损失1.5 kg

差异的原因很明显。

尽管表现不佳的人群在运动后每天的平均摄入量增加了约268千卡，但主观饥饿感也显著增加。

相反，下降的群体平均减少了130 kcal的摄入量。

尽管是相同的锻炼计划，但 “运动后进食量的变化” 划分了减肥的成败这就是结论。

“运动促进新陈代谢，饮食减肥”

在磋商中，我经常看到有人灰心丧气，他们说：“当你非常努力地工作时，为什么不错过锻炼的机会？”

每当这种情况发生时，我都有话要说。

“这不是因为患者的意志薄弱。

这是因为人体的能量守护系统和大脑的奖励回路协同工作。”

当我们的身体消耗大量能量时，它会试图将其储存在其他地方，

运动后，大脑会发出 “你可以把它当作奖励来吃” 的信号。

这接近于经过数万年进化而完善的生存机制。

因此，饮食策略的方向就是这样设定的。

• 运动的作用 — 保持基础代谢、肌肉质量和代谢灵活性，而不是减肥。

• 减肥的关键 — 控制饮食，即造成稳定的卡路里不足。

• 当你将两者分开来时，节食会变得容易得多。

如果你只将运动视为 “减肥工具”，很容易感到沮丧。

运动与其直接减肥，不如说是一个维持整体新陈代谢的过程，例如基本代谢、心血管功能和胰岛素敏感性。

换句话说，减肥是由控制饮食引起的，而运动可以长时间保持效果。

如果是这样，从今天起我该怎么做？

1。在锻炼前后设置一顿锻炼前的膳食。

当在大脑发出奖励信号之前做出决定时，冲动的选择可以大大减少。

2。如果您的食欲不振，可以用低卡路里/零卡路里的零食代替。

鸡胸肉、鸡蛋、希腊酸奶、零卡路里饮料等——它们不但没有阻碍对补偿的渴望，反而将方向转移到可以填充的东西上。

3.将运动变成一项你喜欢的活动，而不是 “奋斗”。

愉快地接受同样的活动可以减少补偿性暴饮暴食的倾向（Werle等人，2015年）。

4。如果仍然重复，请调整运动的强度和频率。

减肥的关键是饮食。如果运动导致反复暴饮暴食，则更明智的做法是通过降低强度或频率来平衡食欲。

5。如果您在自行调整时遇到困难，请寻求专业帮助。

Acro Oriental Clinic将开出控制食欲的中药处方，并通过 1:1 的定制咨询（30 分钟）来确定如何应对患者的饮食习惯。

不要急躁。如果你了解科学原理，分开看待运动和饮食的作用，那么节食就会变成一段令人筋疲力尽的旅程。

Acro 东方诊所将始终支持您找到一种健康的方法来控制体重。

常见问题（FAQ）

Q1。锻炼后感到饥饿是正常的吗？

是的，这是一种自然现象。但是，存在很大的个体差异，根据Finlayson等人（2009年）的一项研究，有些人（补偿者）在潜意识中对高脂和高糖食物的渴望可能更强。如果你接近这种类型，提前计划锻炼后的膳食会很有帮助。

Q2。如果我每天通过运动消耗 500 千卡，我真的消耗 500 千卡吗？

不是。根据Careau等人的一项大规模研究（2021年，《当代生物学》），平均28％的额外活动消耗的卡路里被基础代谢的下降所抵消。换句话说，额外500千卡活动的实际净消耗量接近约360千卡。

Q3。那么运动在节食中毫无意义吗？

事实并非如此。运动不是减肥的直接手段，而是维持和改善基础代谢、肌肉质量、胰岛素敏感性和心血管健康的关键支柱。减肥的主要引擎是控制饮食，但是为了防止溜球并在减肥后保持健康的身体成分，建议结合运动。

Q4。“有趣” 的运动会减少奖励感吗？

在Werle等人（2015年）的一项研究中，将相同活动视为 “愉快的散步” 的群体比将其视为 “运动” 的群体晚吃零食和甜点的时间更少。值得注意的是，心理框架会影响实际的饮食行为。

Q5。中医如何养成这种 “奖励心态”？

奖励心理学是一个大脑的食欲信号和心理许可同时起作用的问题，因此仅靠药物治疗可能还不够。Acro Oriental Clinic 通过 1:1 的定制咨询（30 分钟）以及根据体质、体重和病史量身定制的中药处方（食欲控制+代谢激活支持）来检查补偿性暴饮暴食模式，还提供为患者量身定制的实用应对策略。