Настоящая причина, по которой вы не худеете, даже если вы усердно бегаете: наука о психологии вознаграждения за физические упражнения

Здравствуйте, Хан Чжи Ён, директор клиники Acro OrientalВот и все.

«Сегодня я бегаю уже час, так что кусок курицы подойдет, верно?»

Вы когда-нибудь думали об этом после тренировки?

Желание получить вознаграждение за потоотделение — это очень естественное чувство.

К сожалению, во многих случаях эта «наградная еда» полностью умаляет эффект физических упражнений.

Сегодня я кратко изложу подводные камни, созданные мозгом, а не недостатком силы воли, основываясь на статье.

Почему после тренировки мы думаем: «Я могу есть»?

В психологии «Самолицензирование (самолицензирование)»Существует концепция под названием

Это менталитет, при котором после хорошего поведения (физических упражнений) вы в следующий раз позволяете себе немного «плохо себя вести (есть высококалорийную пищу)», исходя из этих качеств.

Blanken et al. (2015) всесторонне проанализировали данные 91 исследования с участием 7397 человек,

Тенденция самопринятия плохого поведения за хорошим была статистически значимой в различных контекстах.

Частью этой модели также является употребление высококалорийной пищи после тренировки.

Исследование, проведенное Werle et al. (2015), непосредственно проверило это явление в контексте физических упражнений.

Мы сравнили группу, которая называла ту же 30-минутную прогулку «упражнением (упражнением)», с группой, которая называла «веселой прогулкой (веселой прогулкой)».

Группа, воспринявшая это как «упражнение», впоследствии употребляла значительно больше десертов и закусок.

Другими словами, если вы воспринимаете ту же физическую активность как «сложное упражнение», мозг посылает более сильный сигнал вознаграждения.

Почему шкала не прыгает, даже когда я усердно бегаю?

«Директор, почему я не могу похудеть, если регулярно занимаюсь спортом?»

Это наиболее часто задаваемый вопрос в кабинете врача.

Одна из причин — система энергосбережения нашего организма.

Крупномасштабное исследование Каро, Хэлси, Понтцера и других (n = 1754), опубликованное в журнале Current Biology в 2021 году, ясно показывает это явление.

В результате анализа данных о ежедневном потреблении энергии и основном метаболизме взрослых было подтверждено, что основной обмен веществ (BEE) снижается по мере повышения активности, что частично компенсирует увеличение общего потребления энергии.

Вот основные цифры:

• Среднее количество дополнительных калорий, сожженных в результате физической активности 28% компенсируется снижением основного обменаТак и будет.

• Другими словами, даже если вы сжигаете на 100 ккал больше при дополнительной активности, фактическое чистое дополнительное потребление составляет всего около 72 ккал.

• Чем выше жировые отложения (ожирение), тем выше этот коэффициент компенсации энергии Похоже.

Это означает, что люди с более высоким процентом жира в организме могут на самом деле отражать меньше энергии, потребляемой физическими упражнениями.

Это одна из причин, почему в первые дни диеты эффект физических упражнений кажется медленнее, чем ожидалось.

В чем разница между теми, кто похудел даже после 12 недель тренировок, и теми, кто этого не сделал?

На этот вопрос отвечает исследование, опубликованное Кингом и др. (2008) в Международном журнале ожирения.

Тридцать пять взрослых с избыточным весом и ожирением (средний ИМТ 31,8) выполняли упражнения под наблюдением 5 раз в неделю в течение 12 недель, и наблюдались изменения веса.

Общее среднее значение, по-видимому, снизилось «как и ожидалось» примерно на 3,7 кг, но индивидуальные различия были очень велики — с -14,7 кг до +1,7 кг.

• Бедная группа (без компенсации): средняя потеря 6,3 кг

• Бедная группа (компенсатор): средняя потеря 1,5 кг

Причина этой разницы была очевидна.

В то время как среднее потребление пищи в группе с низкой успеваемостью увеличилось примерно на 268 ккал в день после тренировки, субъективное чувство голода также значительно возросло.

Скорее, хорошо упавшая группа снизила потребление в среднем на 130 ккал.

Хотя это была одна и та же программа упражнений, «изменение количества съеденного после тренировки» разделяло успех или неудачу потери весаВот и вывод.

«Упражнения для обмена веществ, диета для похудения»

Во время консультаций я часто вижу разочарованных людей, которые говорят: «Почему вы не скучаете по упражнениям, когда вы очень много работаете?»

Каждый раз, когда это происходит, мне есть что сказать.

«Дело не в том, что у пациента слабая воля.

Это связано с тем, что система энергосбережения организма и система вознаграждения мозга работают вместе».

Когда наше тело использует много энергии, оно пытается сохранить ее в другом месте,

Мозг посылает сигнал о том, что «вы можете съесть его в награду» после тренировки.

Это почти механизм выживания, усовершенствованный за десятки тысяч лет эволюции.

Таким образом, направление диетической стратегии задается таким образом.

• Роль физических упражнений — Поддержание основного обмена веществ, мышечной массы и метаболической гибкости вместо снижения веса.

• Ключ к похудению — Диетический контроль, то есть создание стабильного дефицита калорий.

• Когда вы подходите к этим двум вопросам по отдельности, соблюдать диету становится намного проще.

Легко расстроиться, если вы думаете о физических упражнениях только как о «инструменте для похудения».

Вместо непосредственной потери веса физические упражнения — это скорее процесс, который поддерживает общий обмен веществ, например, основной обмен веществ, работу сердечно-сосудистой системы и чувствительность к инсулину.

Другими словами, потеря веса вызвана контролем диеты, и именно физические упражнения сохраняют результаты в течение длительного времени.

Если да, то что мне делать с сегодняшнего дня?

1. Назначьте предтренировочный прием пищи до и после тренировки.

Когда решения принимаются до того, как мозг посылает сигналы вознаграждения, количество импульсивных решений может быть значительно уменьшено.

2. Если у вас есть компенсаторный аппетит, замените их низкокалорийными/нулевыми закусками.

Куриная грудка, яйца, греческий йогурт, напитки с нулевым содержанием калорий и т. д. — вместо того, чтобы блокировать желание получить компенсацию, они отвлекают внимание на то, что можно вкусно наполнить.

3. Превратите физические упражнения в занятие, которое вам нравится, а не в «борьбу».

Принятие одних и тех же занятий с удовольствием снижает склонность к компенсаторному перееданию (Werle et al., 2015).

4. Если это все еще повторяется, отрегулируйте интенсивность и частоту упражнений.

Ключ к снижению веса — диета. Если физические упражнения вызывают повторное переедание, разумнее сбалансировать аппетит, уменьшив интенсивность или частоту.

5. Если у вас возникли проблемы с самостоятельной адаптацией, обратитесь за профессиональной помощью.

Клиника Acro Oriental назначит вам китайское лекарство для контроля аппетита и определения того, как следует реагировать на пищевые привычки пациента, проведя индивидуальную консультацию (30 минут).

Не будьте нетерпеливы. Если вы поймете научные принципы и подойдете к роли физических упражнений и диеты отдельно, диета станет утомительным путешествием.

Клиника Acro Oriental всегда поможет вам найти здоровый способ контролировать свой вес.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Q1. Нормально ли чувствовать голод после тренировки?

Да, это естественное явление. Однако существуют большие индивидуальные различия, и, согласно исследованию Finlayson et al. (2009), некоторые люди (компенсаторы) могут испытывать более сильную бессознательную тягу к пище с высоким содержанием жиров и сахара. Если вы близки к этому типу, полезно заранее спланировать питание после тренировки.

Q2. Если я сжигаю 500 ккал в день с помощью упражнений, действительно ли я сжигаю 500 ккал?

Это не так. Согласно крупномасштабному исследованию, проведенному Careau et al. (2021, Current Biology), в среднем 28% калорий, сжигаемых в результате дополнительной активности, компенсируются снижением основного обмена. Другими словами, фактическое чистое потребление дополнительных 500 ккал при занятиях спортом составляет около 360 ккал.

Q3. Так разве упражнения бессмысленны на диете?

Дело не в этом. Вместо того чтобы быть прямым средством снижения веса, физические упражнения играют ключевую роль в поддержании и улучшении основного обмена веществ, мышечной массы, чувствительности к инсулину и здоровья сердечно-сосудистой системы. Основным двигателем снижения веса является контроль за питанием, но для профилактики йо-йо и поддержания здорового состава тела после похудения рекомендуется сочетать физические упражнения.

Q4. Уменьшают ли «веселые» упражнения чувство вознаграждения?

В исследовании, проведенном Werle et al. (2015), группы, которые воспринимали одно и то же занятие как «приятную прогулку», употребляли меньше закусок и десертов позже, чем группа, которая воспринимала это как «упражнение». Стоит отметить, что психологическое восприятие может влиять на реальное пищевое поведение.

Q5. Как китайская медицина воздействует на этот «менталитет вознаграждения»?

Психология вознаграждения — это проблема, при которой сигналы аппетита мозга и психологическое разрешение работают одновременно, поэтому одного медикаментозного подхода может оказаться недостаточно. Клиника Acro Oriental изучает модели компенсаторного переедания, проводя индивидуальные консультации (30 минут) и выписывая рецепты китайской медицины (контроль аппетита и поддержка метаболической активации) с учетом особенностей телосложения, веса и истории болезни, а также предлагает практические стратегии реагирования, адаптированные к потребностям пациентов.