Lý do thực sự bạn không giảm cân ngay cả khi bạn chạy chăm chỉ - Khoa học về tâm lý học phần thưởng tập thể dục

Xin chào Han Ji-young, Giám đốc Phòng khám Acro OrientalĐây là nó.

“Hôm nay tôi đã chạy được một giờ, vì vậy một miếng gà sẽ ổn, phải không?”

Bạn đã bao giờ nghĩ về điều này sau khi tập luyện?

Đó là một cảm giác rất tự nhiên khi muốn được khen thưởng vì đổ mồ hôi.

Thật không may, có nhiều trường hợp “bữa ăn thưởng” này hoàn toàn làm giảm tác dụng của việc tập thể dục.

Hôm nay, tôi sẽ tóm tắt những cạm bẫy do bộ não tạo ra hơn là thiếu ý chí dựa trên bài báo.

Tại sao chúng ta nghĩ “Tôi có thể ăn” sau khi tập thể dục?

Trong tâm lý học 'Tự cấp phép (tự cấp phép) 'Có một khái niệm gọi là

Đó là một tâm lý mà sau khi thực hiện hành vi tốt (tập thể dục), bạn cho phép bản thân thực hiện một chút “hành vi xấu (ăn thức ăn nhiều calo)” vào lần tới dựa trên giá trị đó.

Blanken và cộng sự. (2015) đã phân tích toàn diện dữ liệu từ 91 nghiên cứu và tổng cộng 7.397 người,

Xu hướng tự chấp nhận hành vi xấu sau hành vi tốt có ý nghĩa thống kê trong các bối cảnh khác nhau.

Hành động cho phép thực phẩm có hàm lượng calo cao sau khi tập thể dục cũng là một phần của mô hình này.

Nghiên cứu của Werle et al. (2015) đã trực tiếp kiểm tra hiện tượng này trong bối cảnh tập thể dục.

Chúng tôi so sánh nhóm coi việc đi bộ 30 phút giống như một “bài tập (tập thể dục)” với một nhóm được đóng khung là “đi bộ vui vẻ (đi bộ vui vẻ)”.

Nhóm coi đó là một “bài tập” sau đó đã tiêu thụ nhiều món tráng miệng và đồ ăn nhẹ hơn đáng kể.

Nói cách khác, nếu bạn chấp nhận hoạt động thể chất tương tự như một “bài tập khó”, não sẽ gửi tín hiệu phần thưởng mạnh hơn.

Tại sao thang đo không nhảy ngay cả khi tôi chạy mạnh?

“Giám đốc, tại sao tôi không thể giảm cân khi tôi tập thể dục thực sự thường xuyên?”

Đây là câu hỏi thường gặp nhất trong văn phòng của bác sĩ.

Một lý do là hệ thống bảo tồn năng lượng của cơ thể chúng ta.

Một nghiên cứu quy mô lớn của Careau, Halsey, Pontzer và những người khác (n = 1.754) được công bố trên Current Biology vào năm 2021 cho thấy rõ hiện tượng này.

Kết quả của việc phân tích mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày của người lớn và dữ liệu trao đổi chất cơ bản, người ta đã xác nhận rằng sự trao đổi chất cơ bản (BEE) giảm khi hoạt động tăng lên, điều này bù đắp một phần cho sự gia tăng tổng tiêu thụ năng lượng.

Dưới đây là các số liệu chính:

• Trung bình lượng calo bổ sung được đốt cháy bởi hoạt động 28% được bù đắp bởi sự giảm chuyển hóa cơ bảnNó sẽ như vậy.

• Nói cách khác, ngay cả khi bạn đốt cháy thêm 100 kcal với hoạt động bổ sung, mức tiêu thụ bổ sung thực tế chỉ khoảng 72 kcal.

• Mỡ cơ thể (béo phì) càng cao, tỷ lệ bù năng lượng này càng cao Nó xuất hiện.

Điều này có nghĩa là những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn thực sự có thể phản ánh ít năng lượng tiêu thụ hơn khi tập thể dục.

Đây là một lý do tại sao hiệu quả của việc tập thể dục dường như chậm hơn dự kiến trong những ngày đầu của chế độ ăn kiêng.

Sự khác biệt giữa những người bị mất ngay cả sau 12 tuần tập thể dục và những người không tập thể dục là gì?

Một nghiên cứu được công bố bởi King et al. (2008) trên Tạp chí quốc tế về béo phì trả lời câu hỏi này.

Ba mươi lăm người trưởng thành thừa cân và béo phì (chỉ số BMI trung bình 31,8) được tập thể dục có giám sát 5 lần một tuần trong 12 tuần và thay đổi cân nặng được quan sát thấy.

Mức trung bình tổng thể dường như đã giảm “như mong đợi” với mức giảm khoảng 3,7 kg, nhưng sự thay đổi riêng lẻ là rất lớn, từ -14,7 kg xuống +1,7 kg.

• Nhóm kém (không bù): giảm trung bình 6,3 kg

• Nhóm kém (bù): Mất trung bình 1,5 kg

Lý do cho sự khác biệt là rõ ràng.

Trong khi lượng tiêu thụ trung bình của nhóm hoạt động kém tăng khoảng 268 kcal mỗi ngày sau khi tập thể dục, cơn đói chủ quan cũng tăng đáng kể.

Thay vào đó, nhóm giảm đáng kể đã giảm lượng tiêu thụ trung bình 130 kcal.

Mặc dù đó là cùng một chương trình tập thể dục, nhưng “sự thay đổi lượng ăn sau khi tập thể dục” chia thành công hay thất bại của việc giảm cânĐó là kết luận.

“Tập thể dục để trao đổi chất, ăn kiêng để giảm cân”

Trong quá trình tư vấn, tôi thường thấy những người nản lòng nói, “Tại sao bạn không bỏ lỡ việc tập thể dục khi bạn làm việc thực sự chăm chỉ?”

Mỗi khi điều đó xảy ra, tôi có điều muốn nói.

“Không phải vì ý chí của bệnh nhân yếu ớt.

Điều này là do hệ thống bảo tồn năng lượng của cơ thể và mạch phần thưởng của não hoạt động cùng nhau.”

Khi cơ thể chúng ta sử dụng nhiều năng lượng, nó cố gắng tiết kiệm nó ở nơi khác,

Bộ não gửi tín hiệu rằng “bạn có thể ăn nó như một phần thưởng” sau khi tập thể dục.

Điều này gần với một cơ chế sinh tồn được tinh chế qua hàng chục nghìn năm tiến hóa.

Do đó, hướng của chiến lược ăn kiêng được thiết lập theo cách này.

• Vai trò của tập thể dục — Duy trì sự trao đổi chất cơ bản, khối lượng cơ bắp và sự linh hoạt trao đổi chất thay vì giảm cân.

• Chìa khóa để giảm cân — Kiểm soát chế độ ăn uống, nghĩa là tạo ra sự thiếu hụt calo ổn định.

• Khi bạn tiếp cận hai cách riêng biệt, chế độ ăn kiêng trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Thật dễ thất vọng nếu bạn nghĩ tập thể dục chỉ như một “công cụ giảm cân”.

Thay vì giảm cân trực tiếp, tập thể dục là một quá trình duy trì sự trao đổi chất tổng thể, chẳng hạn như chuyển hóa cơ bản, chức năng tim mạch và độ nhạy insulin.

Nói cách khác, giảm cân là do kiểm soát chế độ ăn uống, và chính tập thể dục giúp duy trì kết quả trong một thời gian dài.

Nếu vậy, tôi nên làm gì từ hôm nay?

1. Đặt một bữa ăn trước khi tập luyện trước và sau khi tập luyện.

Khi các quyết định được đưa ra trước khi bộ não gửi tín hiệu phần thưởng, các lựa chọn bốc đồng có thể bị giảm đi rất nhiều.

2. Nếu bạn có cảm giác thèm ăn bù đắp, hãy thay thế chúng bằng đồ ăn nhẹ ít calo/không calo.

Ức gà, trứng, sữa chua Hy Lạp, đồ uống không calo, v.v. - thay vì ngăn chặn mong muốn được bồi thường, chúng chuyển hướng sang thứ gì đó tốt để lấp đầy.

3. Biến tập thể dục thành một hoạt động bạn thích hơn là một “cuộc đấu tranh”.

Chấp nhận các hoạt động tương tự với niềm vui làm giảm xu hướng ăn quá nhiều bù đắp (Werle và cộng sự, 2015).

4. Nếu nó vẫn lặp lại, điều chỉnh cường độ và tần suất tập thể dục.

Chìa khóa để giảm cân là chế độ ăn uống. Nếu tập thể dục gây ra ăn quá nhiều lần, sẽ khôn ngoan hơn nếu cân bằng sự thèm ăn của bạn bằng cách giảm cường độ hoặc tần suất.

5. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự điều chỉnh, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia.

Acro Oriental Clinic sẽ kê đơn thuốc Trung Quốc để kiểm soát sự thèm ăn và xác định cách đáp ứng với thói quen ăn uống của bệnh nhân thông qua tư vấn tùy chỉnh 1:1 (30 phút).

Đừng thiếu kiên nhẫn. Nếu bạn hiểu các nguyên tắc khoa học và tiếp cận vai trò của tập thể dục và chế độ ăn uống một cách riêng biệt, chế độ ăn kiêng sẽ trở thành một hành trình mệt mỏi.

Acro Oriental Clinic sẽ luôn hỗ trợ bạn tìm ra một cách lành mạnh để kiểm soát cân nặng của bạn.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Q1. Cảm thấy đói sau khi tập luyện có bình thường không?

Vâng, đó là một hiện tượng tự nhiên. Tuy nhiên, có sự khác biệt lớn về cá nhân, và theo một nghiên cứu của Finlayson và cộng sự. (2009), một số người (người bù trừ) có thể cảm thấy thèm ăn vô thức mạnh hơn đối với thực phẩm giàu chất béo và nhiều đường. Nếu bạn gần gũi với loại này, sẽ rất hữu ích khi lên kế hoạch trước cho bữa ăn sau khi tập luyện.

Q2. Nếu tôi đốt cháy 500 kcal mỗi ngày thông qua tập thể dục, tôi có thực sự đốt cháy 500 kcal không?

Không phải vậy. Theo một nghiên cứu quy mô lớn của Careau et al. (2021, Sinh học hiện tại), trung bình 28% lượng calo đốt cháy do hoạt động bổ sung được bù đắp bằng sự giảm chuyển hóa cơ bản. Nói cách khác, mức tiêu thụ ròng thực tế của một hoạt động bổ sung 500 kcal gần với khoảng 360 kcal.

Q3. Vì vậy, tập thể dục có vô nghĩa trong chế độ ăn kiêng?

Đó không phải là trường hợp. Thay vì là một phương tiện trực tiếp để giảm cân, tập thể dục là trụ cột chính để duy trì và cải thiện sự trao đổi chất cơ bản, khối lượng cơ bắp, độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch. Động cơ chính để giảm cân là kiểm soát chế độ ăn uống, nhưng để ngăn ngừa yo-yo và duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh sau khi giảm cân, nên kết hợp tập thể dục.

Q4. Tập thể dục 'vui nhộn' có làm giảm cảm giác khen thưởng không?

Trong một nghiên cứu của Werle et al. (2015), các nhóm coi hoạt động tương tự như một “đi bộ dễ chịu” đã tiêu thụ ít đồ ăn nhẹ và món tráng miệng muộn hơn so với nhóm coi đó là “tập thể dục”. Điều đáng chú ý là khung hình tâm lý có thể ảnh hưởng đến hành vi ăn uống thực tế.

Q5. Y học Trung Quốc hoạt động như thế nào đối với “tinh thần khen thưởng” này?

Tâm lý học khen thưởng là một vấn đề mà các tín hiệu thèm ăn của não và sự cho phép tâm lý hoạt động cùng một lúc, vì vậy chỉ cách tiếp cận thuốc có thể không đủ. Phòng khám Acro Oriental kiểm tra các mô hình ăn quá nhiều bù đắp thông qua tư vấn tùy chỉnh 1:1 (30 phút) cùng với các đơn thuốc Trung Quốc (kiểm soát sự thèm khích+hỗ trợ kích hoạt trao đổi chất) phù hợp với thể chất, cân nặng và tiền sử bệnh, đồng thời cung cấp các chiến lược đáp ứng thực tế phù hợp với bệnh nhân.