เหตุผลที่แท้จริงคุณไม่ลดน้ำหนักแม้ว่าคุณจะวิ่งหนักก็ตาม — วิทยาศาสตร์จิตวิทยาของรางวัลการออกกำลังกาย

สวัสดีครับ ฮั่น จิยอง ผู้อำนวยการคลินิก แอคโร โอเรียนเต็ลนี่คือมัน

“วันนี้ฉันวิ่งมาหนึ่งชั่วโมงแล้วไก่ชิ้นก็จะดีใช่มั้ย?”

คุณเคยคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้หลังออกกำลังกายหรือไม่?

มันเป็นความรู้สึกที่เป็นธรรมชาติมากที่จะอยากได้รับรางวัลสำหรับการเหงื่อออก

น่าเสียดายที่มีหลายกรณีที่ “มื้อรางวัล” นี้ลดผลกระทบของการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์

วันนี้ฉันจะสรุปข้อผิดพลาดที่สมองสร้างขึ้นมากกว่าการขาดเจตจำนงตามกระดาษ

ทำไมเราถึงคิดว่า “ฉันกินได้” หลังจากออกกำลังกาย?

ในด้านจิตวิทยา 'ใบอนุญาตด้วยตนเอง (การออกใบอนุญาตด้วยตนเอง) 'มีแนวคิดที่เรียกว่า

เป็นความคิดที่หลังจากทำพฤติกรรมที่ดี (ออกกำลังกาย) คุณปล่อยให้ตัวเองทำ “พฤติกรรมที่ไม่ดี (กินอาหารแคลอรี่สูง)” เล็กน้อย ในครั้งต่อไปตามข้อดีนั้น

Blanken et al. (2015) วิเคราะห์ข้อมูลอย่างครอบคลุมจากการศึกษา 91 คนและรวม 7,397 คน

แนวโน้มการยอมรับพฤติกรรมที่ไม่ดีในตนเองหลังจากพฤติกรรมที่ดีมีนัยสำคัญทางสถิติในบริบทต่างๆ

การอนุญาตให้อาหารที่มีแคลอรี่สูงหลังออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบนี้เช่นกัน

การศึกษาโดย Werle et al. (2015) ทดสอบปรากฏการณ์นี้โดยตรงในบริบทของการออกกำลังกาย

เราเปรียบเทียบกลุ่มที่จัดกรอบการเดิน 30 นาทีเดียวกันเป็น “การออกกำลังกาย (การออกกำลังกาย)” กับกลุ่มที่จัดกรอบเป็น “การเดินสนุก (การเดินเล่นสนุก)”

กลุ่มที่รับรู้ว่าเป็น “การออกกำลังกาย” ต่อมาบริโภคของหวานและของว่างมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

กล่าวอีกนัยหนึ่งหากคุณยอมรับการออกกำลังกายแบบเดียวกันกับ “การออกกำลังกายที่ยากลำบาก” สมองจะส่งสัญญาณรางวัลที่แข็งแกร่งขึ้น

ทำไมเครื่องชั่งถึงไม่กระโดดแม้ว่าฉันวิ่งหนัก

“ผู้อำนวยการทำไมฉันถึงลดน้ำหนักไม่ได้เมื่อฉันออกกำลังกายเป็นประจำ”

นี่เป็นคำถามที่พบบ่อยที่สุดในสำนักงานแพทย์

เหตุผลหนึ่งคือระบบอนุรักษ์พลังงานของร่างกายของเรา

การศึกษาขนาดใหญ่โดย Careau, Halsey, Pontzer และคนอื่น ๆ (n=1,754) ที่ตีพิมพ์ใน Current Biology ในปี 2021 แสดงให้เห็นปรากฏการณ์นี้อย่างชัดเจน

จากการวิเคราะห์การใช้พลังงานประจำวันของผู้ใหญ่และข้อมูลการเผาผลาญพื้นฐานได้รับการยืนยันว่าการเผาผลาญพื้นฐาน (BEE) ลดลงเมื่อกิจกรรมเพิ่มขึ้น ซึ่งชดเชยการเพิ่มขึ้นของการใช้พลังงานทั้งหมดบางส่วน

นี่คือตัวเลขที่สำคัญ:

•ค่าเฉลี่ยของแคลอรี่เพิ่มเติมที่เผาไหม้จากกิจกรรม 28% ถูกชดเชยโดยการลดลงของการเผาผลาญพื้นฐานมันจะเป็น.

•กล่าวอีกนัยหนึ่งแม้ว่าคุณจะเผาผลาญมากกว่า 100 กิโลแคลอรีด้วยกิจกรรมเพิ่มเติม แต่การบริโภคเพิ่มเติมสุทธิจริงก็อยู่ที่ประมาณ 72 กิโลแคลอรีเท่านั้น

• ยิ่งไขมันในร่างกายสูงขึ้น (ไขมัน) อัตราส่วนการชดเชยพลังงานนี้ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น มันปรากฏขึ้น

ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงขึ้นสามารถสะท้อนพลังงานน้อยลงจากการออกกำลังกายได้

นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ผลของการออกกำลังกายดูช้ากว่าที่คาดไว้ในวันแรกของการรับประทานอาหาร

อะไรคือความแตกต่างระหว่างผู้ที่แพ้แม้หลังจากออกกำลังกาย 12 สัปดาห์กับผู้ที่ไม่ทำ?

การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย King et al. (2008) ในวารสารนานาชาติโรคอ้วนตอบคำถามนี้

ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนสามสิบห้าคน (ค่าดัชนีมวลกายเฉลี่ย 31.8) ได้รับการออกกำลังกายภายใต้การดูแลสัปดาห์ละ 5 ครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์และมีการสังเกตการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก

ค่าเฉลี่ยโดยรวมดูเหมือนจะลดลง “ตามที่คาดไว้” โดยลดลงประมาณ 3.7 กิโลกรัม แต่การเปลี่ยนแปลงของแต่ละรายมีขนาดใหญ่มาก จาก -14.7 กก. เป็น +1.7 กก.

•กลุ่มที่ไม่ดี (ไม่ชดเชย): การสูญเสียเฉลี่ย 6.3 กิโลกรัม

•กลุ่มที่ไม่ดี (ชดเชย): การสูญเสียเฉลี่ย 1.5 กก

เหตุผลของความแตกต่างนั้นชัดเจน

ในขณะที่การบริโภคเฉลี่ยของกลุ่มที่มีประสิทธิภาพต่ำเพิ่มขึ้นประมาณ 268 กิโลแคลอรีต่อวันหลังออกกำลังกาย แต่ความหิวส่วนตัวก็เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

แต่กลุ่มที่ลดลงได้ดีลดปริมาณการบริโภคโดยเฉลี่ย 130 กิโลแคลอรี

แม้ว่าจะเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายเดียวกัน แต่ “การเปลี่ยนแปลงปริมาณที่กินหลังออกกำลังกาย” แบ่งความสำเร็จหรือความล้มเหลวของการลดน้ำหนักนั่นคือข้อสรุป

“ออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญอาหารเพื่อลดน้ำหนัก”

ในระหว่างการให้คำปรึกษา ฉันมักจะเห็นคนที่ท้อแท้พูดว่า “ทำไมคุณไม่พลาดการออกกำลังกายเมื่อคุณทำงานหนักจริงๆ?”

ทุกครั้งที่เกิดขึ้น ฉันมีบางสิ่งที่ต้องพูด

“ไม่ใช่เพราะเจตจำนงของผู้ป่วยอ่อนแอ

เนื่องจากระบบอนุรักษ์พลังงานของร่างกายและวงจรรางวัลของสมองทำงานร่วมกัน”

เมื่อร่างกายของเราใช้พลังงานจำนวนมากมันก็พยายามประหยัดมันไว้ที่อื่น

สมองส่งสัญญาณว่า “คุณสามารถกินเป็นรางวัล” หลังออกกำลังกาย

สิ่งนี้ใกล้เคียงกับกลไกการอยู่รอดที่ได้รับการปรับปรุงในวิวัฒนาการเป็นเวลาหลายหมื่นปี

ดังนั้นทิศทางของกลยุทธ์การรับประทานอาหารจึงถูกกำหนดด้วยวิธีนี้

• บทบาทของการออกกำลังกาย — รักษาการเผาผลาญพื้นฐาน มวลกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่นในการเผาผลาญแทนที่จะลดน้ำหนัก

• กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก — การควบคุมอาหารนั่นคือการสร้างการขาดแคลอรี่ที่มั่นคง

• เมื่อคุณเข้าใกล้ทั้งสองแยกกันการอดอาหารจะง่ายขึ้นมาก

เป็นเรื่องง่ายที่จะหงุดหงิดหากคุณคิดว่าการออกกำลังกายเป็น “เครื่องมือลดน้ำหนัก” เท่านั้น

แทนที่จะลดน้ำหนักโดยตรงการออกกำลังกายเป็นกระบวนการที่รักษาการเผาผลาญโดยรวมเช่นการเผาผลาญขั้นพื้นฐานการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและความไวต่ออินซูลิน

กล่าวอีกนัยหนึ่งการลดน้ำหนักเกิดจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่รักษาผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานาน

ถ้าเป็นเช่นนั้นฉันควรทำอย่างไรตั้งแต่วันนี้

1.ตั้งมื้อก่อนออกกำลังกายก่อนและหลังการออกกำลังกาย

เมื่อมีการตัดสินใจก่อนที่สมองจะส่งสัญญาณรางวัล การเลือกแบบหันหันพลันสามารถลดลงได้อย่างมาก

2.หากคุณมีความอยากอาหารชดเชยให้แทนที่ด้วยขนมแคลอรี่ต่ำ/ไม่มีแคลอรี่

อกไก่ ไข่ โยเกิร์ตกรีก เครื่องดื่มไม่มีแคลอรี่ ฯลฯ แทนที่จะปิดกั้นความปรารถนาที่จะชดเชย พวกมันเบี่ยงเบนทิศทางไปยังสิ่งที่ดี

3.เปลี่ยนการออกกำลังกายให้กลายเป็นกิจกรรมที่คุณสนุกมากกว่า “การต่อสู้”

การยอมรับกิจกรรมเดียวกันด้วยความสุขช่วยลดแนวโน้มการกินมากเกินไปในการชดเชย (Werle et al., 2015)

4.หากยังคงทำซ้ำให้ปรับความเข้มและความถี่ของการออกกำลังกาย

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคืออาหารหากการออกกำลังกายทำให้เกิดการกินมากเกินไปซ้ำๆ ควรปรับสมดุลความอยากอาหารของคุณโดยลดความเข้มหรือความถี่

5.หากคุณมีปัญหาในการปรับตัวเองให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

Acro Oriental Clinic จะสั่งยาจีนเพื่อควบคุมความอยากอาหารและกำหนดวิธีการตอบสนองต่อนิสัยการกินของผู้ป่วยผ่านการให้คำปรึกษาที่กำหนดเอง 1:1 (30 นาที)

อย่าอดทนหากคุณเข้าใจหลักการทางวิทยาศาสตร์และเข้าใกล้บทบาทของการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารแยกกันการอดอาหารกลายเป็นการเดินทางที่เหนื่อยล้า

Acro Oriental Clinic จะช่วยเหลือคุณในการหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการน้ำหนักของคุณ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

คำถามที่ 1เป็นเรื่องปกติหรือไม่ที่จะรู้สึกหิวหลังออกกำลังกาย?

ใช่มันเป็นปรากฏการณ์ทางธรรมชาติอย่างไรก็ตามมีความแตกต่างของแต่ละบุคคลจำนวนมากและจากการศึกษาโดย Finlayson et al. (2009) บางคน (ผู้ชดเชย) อาจมีความอยากอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง ไม่รู้สึกหากคุณใกล้ชิดกับประเภทนี้การวางแผนอาหารหลังออกกำลังกายล่วงหน้าจะเป็นประโยชน์

ไตรมาสที่ 2ถ้าฉันเผาผลาญ 500 กิโลแคลอรีต่อวันด้วยการออกกำลังกายฉันจะเผาผลาญ 500 กิโลแคลอรีจริงหรือ?

มันไม่ใช่จากการศึกษาขนาดใหญ่โดย Careau et al. (2021, Current Biology) โดยเฉลี่ย 28% ของแคลอรี่ที่ถูกเผาโดยกิจกรรมเพิ่มเติมจะถูกชดเชยโดยการลดลงของการเผาผลาญพื้นฐานกล่าวอีกนัยหนึ่งการบริโภคสุทธิจริงของกิจกรรมเพิ่มเติม 500 กิโลแคลอรีใกล้เคียงกับประมาณ 360 กิโลแคลอรี

Q3.การออกกำลังกายไม่มีความหมายในการอดอาหารหรือไม่?

นั่นไม่ใช่แทนที่จะเป็นวิธีการลดน้ำหนักโดยตรงการออกกำลังกายเป็นเสาหลักในการรักษาและปรับปรุงการเผาผลาญพื้นฐาน มวลกล้ามเนื้อ ความไวต่ออินซูลิน และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเครื่องยนต์หลักสำหรับการลดน้ำหนักคือการควบคุมอาหาร แต่เพื่อป้องกันโยโยโยและรักษาองค์ประกอบของร่างกายให้แข็งแรงหลังจากลดน้ำหนักขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกาย

Q4.การออกกำลังกาย 'สนุก' ช่วยลดความรู้สึกของรางวัลหรือไม่?

ในการศึกษาโดย Werle et al. (2015) กลุ่มที่รับรู้ว่ากิจกรรมเดียวกันเป็น “การเดินที่น่ารื่นรมย์” กินของว่างและของหวานน้อยกว่ากลุ่มที่รับรู้ว่าเป็น “การออกกำลังกาย”เป็นที่น่าสังเกตว่าการจัดกรอบทางจิตวิทยาสามารถมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการกินที่แท้จริง

Q5.การแพทย์จีนทำงานอย่างไรกับ 'จิตใจของรางวัล' นี้?

จิตวิทยาของรางวัลเป็นปัญหาที่สัญญาณความอยากอาหารของสมองและการอนุญาตทางจิตวิทยาทำงานในเวลาเดียวกันดังนั้นวิธีการยาเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอAcro Oriental Clinic ตรวจสอบรูปแบบการกินมากเกินไปด้วยการให้คำปรึกษาที่กำหนดเอง 1:1 (30 นาที) พร้อมกับใบสั่งยาจีน (ควบคุมความอยากอาหาร+สนับสนุนการกระตุ้นการเผาผลาญ) ที่ปรับให้เหมาะกับรัฐธรรมนูญ น้ำหนัก และประวัติทางการแพทย์ และยังมีกลยุทธ์การตอบสนองเชิงปฏิบัติที่เหมาะกับผู้ป่วย