一生懸命走っても体重が減らない本当の理由—運動報酬心理学の科学

こんにちは、 アクロオリエンタルクリニック院長ハン・ジヨンこれです。

「今日は1時間走り続けているから、鶏肉でもいいよね？」

運動後にこれについて考えたことはありますか？

汗をかいたことに対してご褒美をもらいたいと思うのはとても自然な気持ちです。

残念ながら、この「ご褒美食」が運動の効果を完全に損なうケースが多々あります。

今日は、意志力の欠如ではなく、脳が作り出す落とし穴を論文に基づいてまとめます。

運動した後に「食べられる」と思うのはなぜ？

心理学では 'セルフ・ライセンス (セルフ・ライセンス) 'という概念があります

良い行動（運動）をしたあと、そのメリットをもとに、次回は少し「悪い行動（高カロリーの食べ物を食べる）」を許すという考え方です。

ブランケンら（2015）は、91件の研究と合計7,397人のデータを包括的に分析しました。

良い行動をした後に悪い行動が自己受容される傾向は、さまざまな状況で統計的に有意です。

運動後に高カロリーの食事を摂るという行為もこのパターンの一部です。

Werleら（2015）による研究では、この現象を運動の文脈で直接検証しました。

同じ30分間のウォーキングを「運動（運動）」として捉えたグループと、「楽しいウォーク（楽しいウォーク）」として捉えたグループを比較しました。

それを「運動」と見なしたグループは、その後、デザートやスナックをはるかに多く摂取しました。

つまり、同じ身体活動を「難しい運動」として受け入れると、脳はより強い報酬信号を送ります。

一生懸命走っても体重計が跳ねないのはなぜ？

「部長、本当に定期的に運動しているのに、どうして痩せないの？」

これは医院で最もよく聞かれる質問です。

その理由の1つは、私たちの体の省エネシステムです。

2021年にCurrent Biologyに掲載されたカレウ、ハルシー、ポンツァーらによる大規模な研究（n=1,754）は、この現象を明確に示しています。

成人の1日のエネルギー消費量と基礎代謝データを分析した結果、活動量が増加すると基礎代謝（BEE）が低下し、総エネルギー消費量の増加を部分的に相殺することが確認されました。

主な数値は次のとおりです。

• アクティビティ別の追加消費カロリーの平均 基礎代謝の低下により28％が相殺されるそうなるでしょう。

• つまり、追加のアクティビティで100 kcal以上燃焼したとしても、実際の正味追加消費量は約72 kcalにすぎません。

• 体脂肪（肥満）が高いほど、このエネルギー補償率は高くなります 表示されます。

つまり、体脂肪率が高い人は、実際には運動によって消費されるエネルギーが少なくなるということです。

これが、ダイエットの初期段階で運動の効果が予想よりも遅くなる理由の1つです。

運動を12週間続けても体重が減った人と運動しなかった人の違いは何でしたか？

キングら（2008）が国際肥満ジャーナルに発表した研究がこの質問に答えています。

35人の太りすぎおよび肥満の成人（平均BMI 31.8）に、週5回、12週間にわたって監視付き運動を行い、体重の変化が観察されました。

全体の平均は「予想どおり」約3.7kg減少したようですが、個人差は-14.7kgから+1.7kgと非常に大きかったです。

• 貧困層（非補償者）：平均損失6.3 kg

• 貧困層（コンペンセーター）：平均損失1.5 kg

違いの理由は明らかでした。

成績の悪いグループの運動後の平均摂取量は1日あたり約268 kcal増加しましたが、主観的な空腹感も大幅に増加しました。

むしろ、よく転んだグループは摂取量を平均130 kcal減らしました。

同じ運動プログラムだったのに、「運動後の摂取量の変化」で減量の成否が分かれたそれが結論です。

「代謝のための運動、減量のための食事」

相談をしていると、「本当に頑張っているのに運動を欠かしたらどうだ？」と落胆している人をよく見かけます。

そのたびに、言いたいことがある。

「患者さんの意志が弱いからではありません。

これは、体のエネルギー保存システムと脳の報酬回路が連携して機能するためです。」

私たちの体はエネルギーをたくさん使うと、それを他の場所に貯めようとしますが、

運動後、脳から「ご褒美として食べられる」という信号が送られます。

これは、数万年の進化を経て改良された生存メカニズムに近いものです。

そこで、ダイエット戦略の方向性はこのように決まるのです。

• 運動の役割 —体重を減らすのではなく、基礎代謝、筋肉量、代謝の柔軟性を維持します。

• 減量のカギ —食事管理、つまり安定したカロリー不足を引き起こします。

• この2つに別々にアプローチすると、ダイエットがはるかに簡単になります。

運動を「減量ツール」としか考えていないと、イライラしやすいです。

運動は、体重を直接減らすというよりも、基本的な代謝、心血管機能、インスリン感受性などの全体的な代謝を維持するプロセスです。

つまり、減量はダイエットコントロールによるもので、その成果を長く保つのは運動です。

もしそうなら、今日から何をすればいいの？

1。ワークアウトの前後にワークアウト前の食事を用意してください。

脳が報酬信号を送る前に意思決定を行うと、衝動的な選択を大幅に減らすことができます。

2。代償的な食欲がある場合は、低カロリー/ゼロカロリーのスナックと交換してください。

鶏の胸肉、卵、ギリシャヨーグルト、ゼロカロリードリンクなど。報酬を求める気持ちを遮るのではなく、中身がいっぱいになるようなものに方向をそらします。

3。エクササイズを「苦労する」ことではなく、楽しむ活動に変えましょう。

同じ活動を喜んで受け入れることで、代償的な過食傾向が軽減されます（Werle et al。、2015）。

4。それでも繰り返される場合は、運動の強度と頻度を調整してください。

減量の鍵はダイエットです。運動によって過食が繰り返される場合は、強度や頻度を減らして食欲のバランスを取るのが賢明です。

5。自分で調整できない場合は、専門家の助けを求めてください。

アクロオリエンタルクリニックでは、漢方薬を処方して食欲を抑え、患者様の食生活への対応方法を1対1の個別相談（30分）で判断します。

焦らないでください。科学的な原理を理解して、運動と食事の役割に別々に取り組むと、ダイエットは疲れる旅になってしまいます。

アクロオリエンタルクリニックでは、健康的な体重管理方法を見つけるためのサポートをいつでも行っています。

よくある質問 (FAQ)

Q1。運動後に空腹を感じるのは普通ですか？

はい、それは自然現象です。しかし、個人差は大きく、Finlayson et al. (2009) の研究によると、高脂肪・高糖質食品への無意識の欲求が強い人 (代償者) もいるそうです。このタイプに近い方は、運動後の食事を事前に計画しておくと役立ちます。

Q2。運動で1日あたり500kcalを燃焼した場合、本当に500kcalを燃焼するのでしょうか？

そうではありません。Careauらによる大規模な研究（2021、Current Biology）によると、追加の活動によって消費されるカロリーの平均 28% は、基礎代謝の低下によって相殺されます。つまり、500 kcal のアクティビティを追加した場合の実際の正味消費量は、約 360 kcal に近いということです。

Q3。では、ダイエットでは運動は無意味なのでしょうか？

そうではありません。運動は、減量の直接的な手段というよりは、基礎代謝、筋肉量、インスリン感受性、心臓血管の健康を維持・改善するための重要な柱です。減量の主な原動力はダイエットコントロールですが、ヨーヨーを防ぎ、減量後も健康な体組成を維持するためには、運動を組み合わせることが推奨されます。

Q4。「楽しい」運動は報酬感を低下させますか？

Werle et al.（2015）の研究では、同じアクティビティを「楽しい散歩」と見なしたグループが、「運動」と認識したグループよりも遅れてスナックやデザートを摂取したグループの数が少なくなりました。心理学的枠組みが実際の摂食行動に影響を与える可能性があることは注目に値します。

Q5。漢方薬はこの「報酬精度」にどのように作用するのでしょうか？

報酬心理学は、脳の食欲信号と心理的許可が同時に作用する問題であるため、薬物アプローチだけでは不十分な場合があります。アクロオリエンタルクリニックは、体質、体重、病歴に合わせた漢方薬の処方（食欲コントロール+代謝活性化サポート）とともに、1対1のカスタマイズ相談（30分）を通じて代償的な過食パターンを調べ、患者さんに合わせた実践的な対応戦略も提供します。